cwiczenia na posladki ze sztanga

Kobiety bardzo często wyważają otwarte drzwi i próbują na nowo wynaleźć koło. Najlepsze rodzaje diet oraz treningów już dawno zostały opracowane, problem polega na tym, iż ludzie szukają dróg na skróty i nie lubią ciężko pracować. Stąd szybko pojawiają się wątpliwości, problemy i pytania. Dlatego jestem zdania, że lepiej jest mieć możliwość [...]

Ostatnimi czasy pośladki stały się bardzo popularne pod względem ich treningu i kształtowania. Sławne kobiety, które zazwyczaj więcej mają wspólnego z byciem celebrytką niż sportowcem, prześcigają się między sobą, ponieważ im większe pośladki, tym lepsze. Niestety u nich zazwyczaj odbywa się to za pośrednictwem operacji plastycznych. Znacznie [...]

Dla większości młodych mężczyzn chodzących do klubów celem nie jest równomierna rozbudowa ciała, a jedynie określonych partii. Bardzo często na „liście życzeń” znajdują się: biceps, triceps, klatka piersiowa oraz mięśnie naramienne (barki). Jest to podejście groźne z wielu względów. Na drugiej sesji można wypróbować dłuższą przerwę między [...]

Wydawać by się mogło, że trening mięśni nóg nie jest skomplikowany i wystarczy zaplanować go w taki sposób, aby uwzględniał wszystkie grupy mięśniowe, które budują nasze uda. To prawda. Jednak trening można zaplanować również tak, aby uwzględniał słabsze rejony naszych ud, co pozwoli na ich bardziej symetryczny rozwój. Plan treningowy Goblet [...]

W planie treningowym mogą znaleźć się ćwiczenia, które faktycznie są niezbędne, ale zwykle przynajmniej kilka z nich to ozdobniki, „posypka na torcie” i niezbyt praktyczne „wypełniacze” czasu. Z czego można zrezygnować bez uszczerbku dla formy, a których ćwiczeń nie powinno się pomijać? W pierwszej części tekstu odniosę się do najczęściej [...]

Lauren Pisciotta (33 l.) jest amerykańską gwiazdą mediów społecznościowych, modelką fitness i menadżerką Niykee Heaton słynnej piosenkarki pop i gwiazdy internetu. Obie panie pozują do zdjęć, robią sesje zdjęciowe i wspólnie podróżują po świecie. To dzięki Niykee ludzie zwrócili uwagę na niesamowite ciało Lauren i szybko zaczęli śledzić ją w [...]

Obecnie problemem nie jest brak wiedzy, ale jej nadmiar. Jeśli masz mniej niż 5 lat stażu treningowego, to znajdź sprawdzone 2-3 modele treningu i po prostu się ich trzymaj. Do sprawdzonych należą: góra/dół, push-pull-legs, push-pull, FBW oraz kompletne treningi np. strongman (plany Svenda Karlsena, Briana Shaw itd.). Zwykle problem braku efektów [...]

Dobrze pamiętam czasy, gdy chodzenie na siłownię było zajęciem niszowym i w ogóle nie był to temat do rozmowy. Obecnie mamy do czynienia z modą na trening siłowy. Z jednej strony jest to dobre, z drugiej niesie za sobą liczne zagrożenia. Pokrótce przedstawię problemy, które bardzo łatwo dają się zaobserwować u osób rozpoczynających treningi [...]

Martwy ciąg to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń. Ze względu na jego specyfikę można go wpleść zarówno w trening pleców, jak i nóg. Podczas ruchu angażowane są mięśnie dwugłowe ud oraz pośladki, ale też prostowniki i najszerszy grzbietu. Jest to ćwiczenie wielostawowe, angażujące sporą ilość grup mięśniowych, a więc w tym ćwiczeniu wydatek [...]

Trzeba przyznać prawdę powiedzeniu, że panowie często zaniedbują grupy mięśniowe, których nie widzą w lustrze. Tym razem piszemy te słowa w kontekście mięśni pośladkowych i dwugłowych ud, których optycznie nie widzimy podczas przechadzania się po treningowej sali. Reguła się potwierdza, gdy przeanalizujemy przypadkowy trening osoby początkującej [...]

Budowa umięśnionych i silnych nóg wymaga sporego wysiłku i ciężkiej pracy. O ile takie grupy mięśniowe, jak np. łydki czy przedramiona, bywają oporne na bodziec treningowy, tak uda są często niedotrenowane. Oznacza to, że osoby skarżące się na szczupłe i słabo umięśnione nogi po prostu wkładają zbyt mało wysiłku w ich odpowiedni trening. Poniżej [...]

Niesamowicie modne stały się obecnie treningi „core”. W rzeczywistości angażują one mięśnie proste, skośne, mięsień poprzeczny brzucha, prostowniki grzbietu. Istnieją dziesiątki ćwiczeń ukierunkowanych na mięśnie brzucha, ale one wcale nie są najważniejsze. Większość kobiet trenuje „brzuch”, problem w tym, iż przy użyciu często niewłaściwych [...]

Jeżeli miałbym wskazać ćwiczenie, które pod kątem swojej mechaniki najskuteczniej angażuje mięśnie pośladkowe do pracy, to byłby to hip thrust. Dlaczego? Wszystko z powodu wykorzystania funkcji mięśnia pośladkowego większego, który głównie odpowiada za wyprost kończyny dolnej w stawie biodrowym, na czym bazuje wykonywanie ruchu wznosów bioder. [...]

Bez względu na to, jakim systemem treningowym ćwiczysz, istnieje kilka ruchów, które koniecznie powinny się w nim znajdować. To, czy trening siłowy spełniać będzie przesłanki efektywnego, zawarte jest w 7 poniższych ćwiczeniach. Sprawdź, czy Twój plan treningowy uwzględnia je w swojej rozpisce i jakie korzyści otrzymasz z ich stosowania. Dipsy [...]

Trening siłowy kobiety zazwyczaj obejmuje znaczną objętość ćwiczeń na dolne partie ciała. Nie da się ukryć, że mięśnie pośladkowe stanowią najczęściej przedmiot zainteresowania ich treningów, a kształtowanie pupy jest głównym celem poprawy sylwetki. Jednak dobór ćwiczeń niekiedy przynosi kłopot. To, jakie ćwiczenia powinien obejmować trening [...]

Wykrok polega (jak sama nazwa wskazuje) na wykonaniu kroku do przodu (np. lewą nogą), kolano nogi wykrocznej się ugina, przy jednoczesnym zgięciu kolana nogi zakrocznej (np. prawej). Zakrok to wykrok w tył, np. prawą nogą robimy krok w tył, kolano prawej nogi kierujemy w stronę podłoża, czemu towarzyszy zgięcie w kolanie nogi wykrocznej (lewej).  [...]

Wiele razy powtarzałem, iż w XXI wieku problemem nie jest brak informacji, ale ich nadmiar. Jednak mity i kłamstwa związane z treningiem, żywieniem, dopingiem czy suplementacją są równie szeroko rozpowszechnione i powielane bez przemyślenia. W pierwszej części cyklu omówię popularne twierdzenia i mity dotyczące treningu. „Jeśli nie zwiększasz [...]

Przysiady to jedne z najbardziej znanych i efektywnych ćwiczeń, jeżeli chodzi o trening nóg. Ćwiczenie to jest tak uniwersalne i rozwija tak wiele grup mięśniowych, że znajduje się w niemal każdym planie treningowym. Poza zaangażowaniem mięśni pośladków oraz czworogłowych ud w ćwiczeniu tym zaangażowane jest około 250 mięśni!

Podnoszenie intensywności treningowej jest jednym ze sposobów na to, aby dostarczyć naszym mięśniom silniejszych bodźców treningowych. Kulturyści zazwyczaj stosują takie rozwiązanie, jak skrócenie czasu przerwy, zwiększenie ilości powtórzeń w serii, zastosowanie wydłużonego czasu skurczu ekscentrycznego, rest pause, dropp serie, serie łączone czy [...]

W poprzedniej części tekstu odniosłem się do podstawowych kwestii dotyczących treningu siłowego i aerobowego podczas redukcji tkanki tłuszczowej. Istnieją też ogólne wytyczne, przydatne niezależnie od celu, jaki obrała dana osoba. Przyjrzyjmy się błędom, które mogą mieć wpływ w pierwszych kilkunastu miesiącach ćwiczeń. U niektórych osób są one [...]